JAKARTA|KLIKGENZ.COM — Cuaca panas saat musim kemarau membuat minuman dingin dan manis terasa lebih menyegarkan. Namun, kebiasaan mengandalkan minuman manis atau berkafein untuk menggantikan kebutuhan cairan tubuh justru perlu dihindari.
Dokter spesialis gizi Putri Sakti mengingatkan bahwa minuman berkafein maupun minuman dengan kandungan gula tinggi tidak dapat menggantikan kebutuhan tubuh terhadap air putih. Dalam kondisi cuaca panas, konsumsi minuman tersebut bahkan berisiko memperburuk dehidrasi.
“Tidak bisa karena minuman-minuman tersebut justru berisiko memperparah dehidrasi saat cuaca panas,” kata Putri di Jakarta, Rabu (16/9/2026), seperti dilansir Antara.
Menurut Putri, kafein yang terdapat dalam kopi maupun teh pekat memiliki efek diuretik ringan. Kondisi tersebut dapat merangsang ginjal mengeluarkan cairan lebih banyak melalui urine.
Sementara itu, kandungan gula yang tinggi dalam minuman manis juga dapat memengaruhi keseimbangan cairan tubuh. Ketika dikonsumsi berlebihan, minuman tinggi gula dapat meningkatkan risiko tubuh kekurangan cairan.
Risiko tersebut semakin perlu diperhatikan pada minuman energi. Selain mengandung kafein dalam jumlah tinggi, minuman energi umumnya juga memiliki kandungan gula yang tinggi.
“Minuman berenergi memiliki komposisi tinggi kafein dan gula memberi beban ganda pada kerja jantung dan ginjal saat suhu lingkungan sedang panas,” ujar Putri.
Cara Mencegah Dehidrasi Saat Musim Kemarau
Untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama musim kemarau, masyarakat dianjurkan memperhatikan asupan cairan sekaligus mengurangi paparan panas secara langsung.
1. Minum Sebelum Merasa Haus
Rasa haus merupakan salah satu tanda tubuh mulai membutuhkan cairan. Karena itu, Putri menyarankan masyarakat tidak menunggu hingga haus untuk minum.
Prinsip minum sebelum haus dapat diterapkan, terutama ketika seseorang melakukan aktivitas di luar ruangan atau berada di bawah terik matahari.
Asupan air putih juga sebaiknya ditingkatkan ketika cuaca sedang panas dan tubuh mengeluarkan lebih banyak keringat.
2. Penuhi Kebutuhan Cairan Harian
Memenuhi kebutuhan cairan setiap hari menjadi langkah penting untuk mencegah dehidrasi.
Putri menyarankan asupan cairan minimal sekitar 2 hingga 2,5 liter per hari. Jumlah tersebut dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh dan aktivitas yang dilakukan.
“Bawa botol minum atau tumbler sendiri, siapkan target minimal 2 hingga 2,5 liter per hari, dan tambahkan porsinya jika beraktivitas berat di bawah terik matahari,” tuturnya.
3. Perbanyak Buah dan Sayur Mengandung Air
Kebutuhan cairan tubuh tidak hanya dapat diperoleh dari air putih. Buah dan sayuran dengan kandungan air tinggi juga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus mineral.
Beberapa pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain semangka, melon, jeruk, timun, selada, serta sup dengan kuah bening.
Semangka, misalnya, memiliki kandungan air sekitar 92 persen. Buah tersebut juga mengandung likopen, yaitu antioksidan yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
4. Gunakan Pakaian yang Tepat
Menjaga tubuh dari risiko dehidrasi juga dapat dilakukan dengan mengurangi paparan panas.
Putri menyarankan masyarakat mengenakan pakaian berbahan katun yang ringan, longgar, dan berwarna terang. Pakaian berwarna gelap cenderung menyerap panas lebih banyak sehingga dapat membuat tubuh lebih cepat terasa panas.
“Gunakan pelindung fisik seperti pakai topi bertepi lebar atau payung, kacamata hitam, serta sunscreen agar suhu tubuh tidak cepat naik akibat paparan sinar matahari langsung,” kata Putri.
Waspadai Kehilangan Cairan Saat Cuaca Panas
Suhu udara yang tinggi selama musim kemarau dapat membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak keringat. Keringat merupakan mekanisme alami tubuh untuk menurunkan suhu melalui proses termoregulasi.
Selain melalui keringat, tubuh juga kehilangan cairan melalui kulit dan pernapasan. Proses kehilangan cairan yang tidak selalu disadari tersebut dikenal sebagai insensible water loss.
Mengacu pada informasi National Library of Medicine, jumlah kehilangan cairan yang tidak disadari sulit diukur secara pasti. Namun, pada orang dewasa tanpa penyakit penyerta, kehilangan cairan tersebut diperkirakan dapat berada pada kisaran 40 hingga 800 mililiter per hari.
Karena itu, kehilangan cairan yang tidak disadari menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh.
“Jika cairan yang keluar tidak segera digantikan, tubuh akan mengalami defisit cairan atau dehidrasi,” ujar Putri.
Kondisi dehidrasi perlu diwaspadai terutama ketika seseorang beraktivitas cukup lama di bawah terik matahari. Risiko dapat meningkat apabila asupan cairan tidak mencukupi kebutuhan tubuh.
BMKG Ingatkan Kemarau Lebih Panjang dan Kering
Masyarakat juga diminta tetap waspada terhadap kondisi cuaca selama musim kemarau.
Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) mengimbau masyarakat melakukan berbagai langkah antisipasi menghadapi potensi musim kemarau yang lebih panjang dan kering.
Kondisi tersebut perlu menjadi perhatian karena fenomena El Nino diperkirakan baru mulai meluruh pada awal 2027.
Dengan kondisi cuaca yang panas dan kering, menjaga kecukupan cairan menjadi salah satu langkah penting. Masyarakat dianjurkan lebih mengutamakan air putih, memperbanyak konsumsi buah dan sayur yang mengandung air, serta membatasi paparan langsung terhadap terik matahari.[*]
